Si vous vous êtes déjà demandé comment vous rendormir au milieu de la nuit, vous n’êtes pas seul. Selon le NHS, beaucoup d’entre nous souffriront de troubles du sommeil à un moment de leur vie.
D’un point de vue médical, ne pas pouvoir se rendormir la nuit est appelé insomnie pour maintenir le sommeil. Et pour ceux qui en souffrent, même en investissant meilleur oreiller ou la pulvérisation de la brume pour un sommeil plus relaxant peut encore ne pas les rendre somnolents.
«L’insomnie du sommeil se produit essentiellement lorsque vous avez du mal à rester endormi», dit-il. Dre Anita Shelgikar, neurologue à la Michigan Medicine Sleep Disorders Clinic. «Selon la cause sous-jacente, l’insomnie peut se développer soudainement ou sur plusieurs semaines, mois ou années».
Les causes des troubles du sommeil varient, mais les experts estiment que les stimulants tels que la caféine et l’alcool, le stress et les effets secondaires des médicaments peuvent affecter la qualité de votre sommeil et provoquer de l’insomnie pour le maintenir.
Comment se rendormir au milieu de la nuit
La bonne nouvelle est qu’une stratégie en place peut vous donner une meilleure chance de vous endormir lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit. Voici cinq astuces faciles et approuvées par des experts pour vous rendormir.
1. Utilisez la règle des 20 minutes
Être prêt à se rendormir n’est pas un moyen efficace de mettre votre corps en mode sommeil. Si vos yeux sont ouverts pendant plus de 20 minutes, il est temps d’agir. «Si vous n’arrivez pas à vous rendormir, sortez de la zone de sommeil», conseille l’expert du sommeil Sammy Margo. «Sortez du lit, faites-le et partez. Allez faire quelque chose qui n’est pas trop exigeant, comme lire un article de magazine ou décharger le lave-vaisselle. Ensuite, retournez dans votre lit et recommencez votre rituel de sommeil. Peut-être que cela signifie entrer sur votre site préféré position de sommeil ou en utilisant un spray d’oreiller, peu importe, commencez votre La routine du soir de nouveau.”
Vous pouvez également en essayer yoga au coucher ou écoute méditations guidées par le sommeil pour encourager votre corps et votre esprit à entrer en mode relaxation et à se préparer au sommeil.
2. Distrayez-vous
Quand il est 2 heures du matin et que vous vous demandez comment vous rendormir, il peut être très tentant de continuer à regarder votre montre, mais essayez d’éviter de regarder les minutes passer. «Aussi tentant que soit de regarder votre montre ou votre téléphone, il vaut mieux ne pas le faire», déclare Margo. «Non seulement cela peut vous inquiéter de ne pas pouvoir dormir, mais l’exposition à la lumière bleue supprime l’hormone du sommeil, la mélatonine. Essayez plutôt d’écouter un livre audio ou de faire de la méditation ou de la visualisation. ”
À étude par l’Université d’Oxford a constaté que les personnes qui utilisaient la distraction d’image (visualiser un cadre ou un cadre paisible) s’endormaient plus rapidement que celles qui ne le faisaient pas. «Souvent, il s’endort en faisant cela», dit Margo. “Mais sinon, utilisez la règle des 20 minutes et quittez la zone de sommeil si cela ne fonctionne pas.”
3. Prenez un bloc-notes
Stress et l’anxiété sont des facteurs clés du manque de sommeil, et enquêter de l’Université Eastern Michigan montre que l’écriture peut aider à organiser les pensées et à dissiper les inquiétudes à la fin de la journée. «Si des pensées anxieuses vous empêchent de vous rendormir, gardez un bloc-notes à côté de votre lit afin que vous puissiez noter vos inquiétudes si vous vous réveillez pendant la nuit», explique Margo. “De cette façon, vous pouvez y réfléchir et les revoir le lendemain.”
Alternativement, vous pouvez noter cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans les moments où vous vous demandez comment vous rendormir. Ils peuvent être n’importe quoi, du port de votre pyjama confortable préféré à un endroit chaud et sûr pour reposer votre tête.
4. Modifiez votre environnement
Un partenaire de lit bruyant ou une lumière extérieure peut faire des ravages sur votre sommeil, alors essayez de modifier votre environnement pour vous aider. mieux dormir.
«Assurez-vous que vos rideaux et stores sont fermés et portez un masque pour les yeux», explique Margo. «Votre corps aime l’obscurité absolue lorsqu’il s’endort, et vous pouvez vous réveiller à cause de la lumière ou du bruit. Assurez-vous que vos lampadaires ne brillent pas de l’extérieur et investissez dans des bouchons d’oreille qui aideront à réduire le bruit ambiant dans votre environnement. ”
Une paire de bouchons d’oreille peut être une vraie bénédiction lorsque vous vous demandez comment vous rendormir avec un partenaire gonflant à côté de vous!
5. Abaissez la température ambiante
Nous savons tous que le temps chaud et les vagues de chaleur peuvent rendre l’endormissement très difficile la nuit. Si vous vous réveillez chaud et que vous ne savez pas comment vous rendormir, il est temps de baisser la température de la pièce et de rendre votre environnement plus confortable pour dormir!
«Environ 68 ° F est la température idéale», dit Margo. «Votre corps a besoin de rester au frais. Éteignez les radiateurs et portez des tissus en laine et en cachemire, car ils régulent automatiquement la température de votre corps. Si vous avez chaud, mettez une flanelle froide sur votre tête pour vous rafraîchir ou aspergez vos poignets d’eau froide. “
Comment arrêter de me réveiller la nuit?
En plus d’essayer ces astuces lorsque vous vous réveillez la nuit et que vous ne savez pas comment vous rendormir, il y a des mesures que vous pouvez prendre avant de vous coucher pour vous empêcher de vous réveiller en encourageant votre corps à se détendre. Cela facilitera la transition grâce à des cycles de sommeil sains.
1. Pratiquez la respiration profonde
Qu’il s’agisse d’équilibrer la pression des enfants et du travail ou de s’occuper de parents vieillissants, nos vies sont souvent remplies de stress. Un moyen efficace de le gérer est de respirer. «La respiration 4-7-8 est une excellente technique», dit-il. Dr Lindsay Browning, auteur de Navigating Insomnia: Comment dormir plus profondément et mieux pendant plus longtemps. «Inspirez profondément par le nez pour un nombre de quatre, puis retenez votre souffle pendant un nombre de sept et expirez constamment par les lèvres pincées pour un nombre de huit. Réduire votre rythme respiratoire de cette manière vous aide à vous sentir plus détendu. »Faites-le tous les soirs ou à la fin de votre journée de travail pour signaler un moment de relaxation pour votre corps et votre esprit.
2. Pensez à ce que vous buvez
«Nous utilisons souvent du café pour nous réveiller et un verre de vin le soir pour nous aider à nous sentir détendus, mais si vous le pouvez, évitez tout le cycle des stimulants et des sédatifs», explique Margo. Éliminez la caféine à l’heure du déjeuner à titre indicatif. Trop d’alcool vous empêche d’atteindre les stades les plus profonds du sommeil et vous fait vous sentir étourdi le matin. Le verre du soir est bien, mais si vous le multipliez, cela devient un problème. “Au lieu de cela, pratiquez bien hygiène du sommeil éviter la caféine et profiter d’un thé de sommeil pour votre solution de boisson chaude.
3. Concentrez-vous sur le mouvement quotidien
«L’exercice régulier permet de s’endormir et de rester endormi plus facilement», explique le Dr Shelgikar. «Cependant, il est important de tenir compte du moment choisi. Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre l’endormissement plus difficile. »Essayez de faire vos mouvements quotidiens dès le matin, car être sous une lumière vive à cette heure de la journée vous aide à reprendre votre rythme circadien. entraînements à la maison Pour les promenades matinales, toute forme de mouvement est un excellent moyen de commencer la journée et aidera votre corps à se préparer à dormir la nuit.
Quand parler à votre médecin de vos problèmes de sommeil
Si vous êtes préoccupé par votre cycle de sommeil, Margo suggère de tenir un journal de sommeil ou d’utiliser applications en veille pour suivre votre cycle et voir s’il y a un modèle avec votre sommeil perturbé. “Cependant, si vos problèmes de sommeil persistent depuis six à huit semaines, il est temps de consulter votre médecin”, ajoute Margo.
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